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 Entraînement hivernal

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christian
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MessageSujet: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 14:13

Voici une trame pour ceux qui me demandent comment s'entraîner en hiver...
lundi: renforcement musculaire/ gainage à pratiquer dans un club de fitness ou chez vous si vous n'avez pas le choix
mardi: footing + fartlek long type 500/1000/1500/100/500 à adapter .intensité moyenne en équilibre d'oxygène Durée 1h1/4 maxi
mercredi: vtt ou route trés cool
jeudi: footing + fartlek court type 30/30 distance < 300m durée maxi 1h1/4
vendredi: repos ou sortie light au choix route ou course à pied durée 1h3o
samedi: sortie route ou vtt plus accés sur le technique / si temps de chien, sortie course à pieds durée 2h
dimanche: sortie groupe vtt durée 3h allure modérée. Essayez de ne pas s'arrêter tjrs rester en prise même pour attendre les copains..
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MessageSujet: Re: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 16:53

Ce que tu donnes c'est juste pour l'échauffement?
Après on peux rajouter un entrainement de natation ou une sortie vtt nocturne pour que ce soit efficace?! Very Happy
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MessageSujet: Re: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 17:10

Christian, peux tu préciser où il faut bosser pour suivre un tel entraînement ?
Shocked Very Happy
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MessageSujet: Re: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 17:36

super Christian mais est ce que tu as un planning plus ligth adapté à ceux qui peuvent sotir 2 à 3 fois par semaine?Quand je vois ce que tu as mis là haut,j'ai pris peur là...
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MessageSujet: Re: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 18:21

Sympa ces bases d'entrainement !
Je suis Boris dans son raisonnement, je pense que très peu d'entre ns peuvent suivre cette trame faute de tps.
Cela dit que peut-on faire sur une bases de 3 à 4 séances ?
Ta trame est-elle bonne pour novembre décembre janvier etc...
ou bien cela change et évolue les prochaines semaines ?
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christian
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MessageSujet: Re: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 18:22

j'attendais les réactions..
C'est juste une trame. Aprés on adapte et on fait des choix...l'important c'est de bien comprendre qu'il faut mieux effectuer des séances qualitatives plutôt que quantitatives...surtout si on a peu de temps.
pour le reste, chacun a sa vie et là je ne suis pas conseilleur.

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christian
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MessageSujet: Re: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 18:33

Si on a peu de temps, il faut faire des séances de qualité c'est à dire courir ou rouler au dessus de 150 puls sur des distances adaptées et récupérer. Quand le rythme passe sous les 120/130 puls, on remet ça. Au fil des séances, on joue sur le temps de fractionné ou sur le temps de récup..Attention!! on est en période de reprise d'entraînement donc on fait monter le coeur en souplesse sans agressivité. Pas de sprint !!
ça veut dire qu'il faut préparer sa séance. Par exemple aujourd'hui, je fais 2 séries en 30" vite/30" lent avec 5' de récup entre les séries.20' échauffement , 20' retour au calme. On peut faire ça soit en vtt soit en courant..
Je rappelle qu'on parle d'entraînement hivernal !!!
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MessageSujet: Re: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 18:37

OK je pense avoir compris dans l'idée.
Peut-être est-il possible de suivre cette trame mais en réduisant à sa convenance ?
Le but étant tout de même de progresser !
Tu ne parles pas de jours ou de période de repos, est-ce normal ?
Je pense que la récup est un facteur très important ?
Quand penses-tu ?
PS( merci de me répondre sur mon post précédent concernant les mois les semaines à venir)
Rolling Eyes
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Eric

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MessageSujet: Re: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 18:54

Je crois qu'il est aussi très important de garder à l'esprit qu'il fait toujours prendre du plaisir à rouler/courir.

Si ça devient une corvée, ça n'apportera rien de bon pour la progression.

Il faut aussiêtre à l'écoute de son corps et surtout de ses limites. Faut pas attendre que la machine n'en veule plus avant de penser à la récup.

Citation :
merci de me répondre sur mon post précédent concernant les mois les semaines à venir

Je vais tacher de te répondre mais je ne suis pas expert. christian confirmera et précisera s'il y a lieu.

En période hivernal, il faut en profiter pour travailler le foncier. On travaille d'avantage en endurance.
Question pulsation je n'ai aucune idée à quoi cela correspond.
Je dirai qu'il faut être dans une zone pas trop basse (sinon on va pas progresser) mais pas trop haute non-plus sinon le travail devient de la résistance et non plus de l'endurance.

Quand les jours sont moches, on peut aussi en profiter pour bosser la technique. Je rappelle que l'on fait du vtt et que en vtt, si on a la caisse et pas la technique ça ne sert pas à grand chose.

Enfin, plus on se rapproche des mois de reprise (mars-avril) et plus on va axer son travail sur le rythme et l'intensité. Il faut rendre le coeur le plus élastique possible.

voilà.


Je précise que ce que j'écris là c'est mon expérience personnelle et ma façon de faire.
Elle vaut ce qu'elle vaut.
Enfin le mot d'ordre : "surtout ne pas se prendre la tête ! "
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christian
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MessageSujet: Re: Entraînement hivernal   Dim 15 Nov 2009 - 18:55

L'important c'est d'avoir un bon équilibre travail / famille / sport. En hiver, il faut poser les bases solides. a partir du moment où tu ne t'entraînes pas tous les jours tu te reposes physiquement...c'est pas la peine d'avoir des périodes de repos. On a tous le même problème: avoir du temps libre.

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